7 Alimentos Baratos que Ajudam a Ganhar Massa Muscular

Introdução

Ganhar massa muscular não exige gastar rios de dinheiro em carnes nobres ou suplementos importados. Com alimentos simples, baratos e nutritivos, é possível fornecer ao corpo proteínas, vitaminas e minerais essenciais para a hipertrofia e recuperação muscular.

Neste artigo, você vai conhecer 7 alimentos baratos que ajudam a ganhar massa muscular, descobrir quanto de proteína cada um fornece por 100g e entender os principais benefícios de cada um.

1. Ovos – A proteína completa e versátil

O ovo é um verdadeiro coringa da dieta. Contém proteínas de alto valor biológico, todos os aminoácidos essenciais, gorduras boas e vitaminas A, D, E e complexo B.

• Proteína por 100g (2 ovos médios): → 13g

• Benefícios adicionais: melhora a função cerebral, ajuda na saúde ocular (luteína e zeaxantina), fortalece o sistema imunológico e contribui para a recuperação muscular.

Dica prática: consuma cozidos, mexidos ou em omeletes com vegetais.

2. Fígado Bovino – Nutrição poderosa a baixo custo

O fígado é um dos alimentos mais densos em nutrientes. Rico em proteínas, ferro heme, zinco, selênio e vitaminas A, B12, B6 e folato.

• Proteína por 100g: → 20g

• Benefícios adicionais: aumenta a produção de energia, combate a anemia, melhora a saúde do sistema imunológico e acelera a recuperação pós-treino.

Dica prática: grelhado, moído em molhos ou em tiras junto a legumes.

3. Feijão – Proteína vegetal e energia

Fonte de proteínas vegetais, fibras, ferro, magnésio e potássio. Quando combinado ao arroz, forma uma proteína completa.

• Proteína por 100g (cozido): → 8g

• Benefícios adicionais: regula o intestino, fornece energia duradoura, ajuda na saúde cardiovascular e mantém a saciedade por mais tempo.

Dica prática: varie entre feijão preto, carioca, branco ou lentilha.

4. Aveia – Energia de longa duração

Carboidrato complexo, fibras solúveis, proteína e vitaminas do complexo B.

• Proteína por 100g: → 13g

• Benefícios adicionais: melhora digestão, reduz colesterol, mantém a glicemia estável, fornece energia constante para os treinos e auxilia no controle de peso.

Dica prática: use em vitaminas, mingaus, panquecas ou com frutas.

5. Batata Doce – Combustível para treinar

Rica em carboidratos complexos, fibras, potássio e antioxidantes.

• Proteína por 100g (cozida): → 2g

• Benefícios adicionais: fornece energia duradoura, ajuda na recuperação muscular, mantém a saciedade, regula a pressão arterial e melhora a saúde intestinal.

Dica prática: assada, cozida em cubos ou purê.

6. Leite – Proteína natural + cálcio

Fonte de caseína e whey protein natural, além de cálcio, fósforo e vitaminas A e D.

• Proteína por 100ml: → 3,3g

• Benefícios adicionais: fortalece ossos e dentes, melhora a contração muscular, contribui para recuperação noturna e fornece hidratação.

Dica prática: puro, em vitaminas, com aveia ou em receitas fitness.

7. Sardinha – Proteína e ômega-3

Alimento barato e rico em proteína, ômega-3, vitamina D e cálcio (quando consumida com espinhas).

• Proteína por 100g (enlatada, drenada): → 25g

• Benefícios adicionais: combate inflamações, melhora a saúde cardiovascular, fortalece ossos, auxilia na recuperação muscular e fornece energia para treinos intensos.

Dica prática: adicione em saladas, sanduíches ou com arroz integral.

Como Montar Refeições com Esses Alimentos

Exemplos de combinações econômicas e ricas em proteína:

• Café da manhã: 2 ovos mexidos (13g) + 40g de aveia (5g) + 200ml de leite (6,6g) → 25g de proteína

• Almoço: 100g de fígado bovino (20g) + 100g de arroz (3g) + 100 g de feijão (8g)

  + batata doce (2g) → 33g de proteína

• Jantar: 100g de sardinha (25g) + arroz integral + salada → 25g de proteína

Conclusão

Alimentos baratos como ovos, fígado bovino, feijão, aveia, batata doce, leite e sardinha fornecem proteínas de qualidade, vitaminas e minerais essenciais para o ganho de massa muscular.

Combinando-os de forma estratégica, é possível alcançar 80–120g de proteína por dia, melhorar a recuperação muscular e evoluir nos treinos sem gastar muito.